선생님들이 무거운 것을 많이 들고 다녀서 그런지 어깨 통증이 많다고들 하셔서 "무엇이든 물어보세요 정보창고"에 있는 스트레칭 방법 올립니다.

          

1>전신 스트레칭

1. 차렷 자세에서 손바닥을 바깥방향으로 양손 깍지를 끼고 머리위로 높이 뻗어 올린다.

2. 올리는 동시에 오른다리를 한 보 뒤로 빼어 정지한다.

3. 뻗은 양손과 몸통을 왼쪽으로 살짝 기울여서 허리와 몸통근육에 긴장을 준다.

4. 제자리 차렷 자세로 돌아와서 오른다리를 앞으로 한 보 내밀어 준다.

5. 양손 깍지를 풀고 한 보 앞으로 내밀어 있는 오른발 주변 바닥 양옆으로 손바닥을 대고

고개와 몸통을 숙여 준다. (- 반대편 왼다리도 마찬가지의 방법)

6 .다리를 어깨넓이보다 1,5배로 벌려 서고 양손을 깍지를 낀 상태에서 좌우로 번갈아 뻗어 준다.

7..양손을 왼쪽으로 뻗는 순간 양 다리와 몸의 체중감은 반대편 오른쪽으로 몸이 쏠리도록 한다.

- 반대편도 같은 방법

2>봄철 스트레칭이 필요한 3가지 이유

1. 신체의 유연성을 높임

2. 생체리듬 변화에 적응

3. 운동에 의한 손상, 통증, 경직 방지

3>무릎을 풀어주는 스트레칭

1.(의자 등받이를 한손으로 잡은 후) 한쪽 발등을 잡고 엉덩이 쪽으로 끌어 올린다(번갈아 가면서)

2.의자 앞으로 나와 선 상태에서 오른발을 뒤로 하여 의자 안장에 발등을 올리고 앞으로

내민 왼쪽 다리의 무릎을 천천히 구부려 준다

3.왼쪽 무릎의 각도가 90도가 되었을 때 정지 스트레칭 상태로 멈추기(반대도 마찬가지로)

4. 의자에서 일어난 상태에서 양 무릎을 구부려 90도 이상으로 내려 앉아

의자 안장에 힙을 살짝 닿을 만큼 내려 앉아 멈춘 상태를 유지하고 다시 일어선다.

4>복부 살 빼는 스트레칭 법

1. 오른발을 쭉 뻗고 왼발을 허벅지 안에 넣는다

2. 복식호흡으로 숨을 내쉬면서 내려간 상태에서 20초간 유지. 양 발 모두 해준

3. 두 발을 쭉 편 상태에서 아랫배와 괄약근을 조이면서 몸을 숙인다

5>허리를 풀어주는 스트레칭

1. 고양이 동작 스트레칭

1)정면을 바라본 상태에서 매트위에 무릎을 꿇고 양손을 앞으로 어깨넓이 팔굽혀펴기 자세를 한다.

2) 얼굴과 목을 최대한 올려 젖혀주면서 수평자세의 허리를 말안장처럼 휘어지도록 해주고 정지한다.

3) 잠시 후 머리와 목을 최대한 숙이고 허리를 들어 둥그렇게 올려주는 정지동작을 한다

2. 누워서 양 무릎을 끌어안기

1)고양이 자세를 마친 그 자세에서 무릎을 모으고 쪼그려 앉는다

2) 쪼그려 앉은 무릎을 양팔로 감싸주고 허리근육을 늘려주는 이완스트레칭을 한다

3) 서서히 일어나면서 가슴과 어깨를 펴고 양팔을 만세 하듯이 들어 올리는 정지동작

6> 허리가 안 좋을 경우 할 수 있는 스트레칭

1. 무릎을 살짝 구부리고 상체를 숙여준다

2. 보폭을 어깨넓이 1.5배 이상 벌리고 양손으로 양쪽 허벅지 안쪽을 잡고 몸을 비틀어준다

3. 엎드려서 상체 들어올리기

7>어깨를 풀어주는 스트레칭

1. 우산을 어깨넓이 이상으로 넓게 잡고 좌,우로 스트레칭 해준다

* 우산 없이 할 수 있는 동작

1. 뒤로 깍지 끼시고 팔을 올려주면서 가슴을 편다

2. 왼손으로 오른손 팔꿈치를 잡고 가슴 쪽 으로 잡아 끈다

3. 오른손을 ㄴ 자로 만든 후 왼손으로 오른손 팔목을 잡는다

4. 서로의 긴장감을 느낄 수 있게 잡아 끈다

8>목의 통증을 풀어주는 스트레칭

1. 고개를 숙인 상태에서 좌우로 천천히 괘종시계 흔들듯이 고개를 돌려준다

2. 두루마리 휴지를 어깨동무 하듯이 목 뒤에 대로 머리를 뒤로 젖혀준다

- 우산으로 대체할 때

1. 우산의 양끝을 잡고 목뒤로 넘긴다.

2. 목의 하부에서 상부까지 우산대를 이용해 마사지를 하듯이 쓸어 올려주고 내려준다

9>굳은 표정을 풀어주는 얼굴 스트레칭

1) 얼굴 두드리기

얼굴 긴장을 풀고 입모양을 '아' 소리를 내듯 벌린다

손가락 끝을 모아 입 주위를 15번 정도 두드린다

이런 방식으로 '이', '우', '에', '오' 입모양을 만들어 반복한다

얼굴을 두드리면 평소 사용하지 않는 입 주위 근육을 자극한다

2) 상하좌우 삐죽대기

입술을 오므려 앞으로 쭉 내밀고 삐죽이듯 상하좌우로 움직인다

한 번 연습할 때 5~6회 반복한다.

- 가능하면 턱을 고정시켜 입 주위 근육이 충분히 움직이도록 하는 것이 좋다

3) 입 꼬리 당기기

입술을 한 쪽으로 최대한 끌어당겨 5~10초 동안 멈춘다

양쪽을 번갈아가며 3회 정도 반복하면 된다. 볼에 있는 근육을 강화해준다

4) 바람 넣기

입 안에 공기를 넣고 최대한 양 볼을 부풀린

이 상태로 15초 정도 숨을 멈추고 유지한다

더 이상 참을 수 없을 때 손으로 가볍게 건드려 바람을 뺀다

3~5회 반복하면 된다. 입술 움직임과 볼의 근육을 부드럽게 해준다

10>얼굴의 주름을 펴주는 스트레칭(2분)

1. 입안에 물을 머금고 입안에서 좌우, 위아래로 물을 이동 시킨다

2. 깜짝 놀란 것처럼 양쪽 눈썹을 치켜 올린다

3. 눈썹을 치켜 올린 상태에서 천천히 입을 벌린다

11> 얼굴을 작게 해주는 스트레칭

1.허리를 쭉 편 뒤, 한쪽으로 목을 당긴다

2.반대쪽으로도 해 준다

3.고개를 최대한 가슴 쪽으로 10초간 당긴다

4.고개를 들어 목과 턱, 가슴, 허리가 쭉 펴지도록 한 뒤 5초간 머문다

5. 양손가락을 이용해 귀 하부에서부터 얼굴 턱선을 따라 내려오며 자극하고 눌러준다